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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Posted on 27. November 2013 in Lebensmittel

Lebensmittel mit Ballaststoffen sind wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Die Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und können im besten Fall auch die Cholesterinwerte senken.
Gesunde Ballaststoffe stecken fast ausschließlich in Pflanzen. Die sogenannten löslichen Ballaststoffe, wie zum Beispiel das Pektin oder Inulin sind in Gemüse, Früchten oder Nüssen enthalten. Die sogenannten unlöslichen Ballaststoffe, damit sind Pflanzenfasern gemeint, sind hauptsächlich in den Schalen von Getreidekörnern enthalten. So gut wie keine Ballaststoffe enthalten nichtpflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Eier. Allenfalls in der Milch sind Spuren davon enthalten. Neben den Vitaminen und den sekundären Pflanzenstoffen sind die Ballaststoffe super wichtig für eine gesunde Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass man mindestens 30 Gramm pro Tag essen soll. Das tun jedoch nur wenige. Der Durchschnittsdeutsche kommt auf eine Verzehrmenge im Schnitt von etwa 25 Gramm pro Tag.
Wer diese Lücke füllen will, tut sich für seine Gesundheit viel Gutes. Ballaststoffreiche Lebensmittel in ihrer günstigen Form entfalten sich bereits im Mund, wohingegen man Körner und Nüsse richtig gut kauen muss. Das bringt aber einen zusätzlichen Vorteil mit sich: Durch das verstärkte Kauen wird der Speichelfluss angeregt und dies schützt vor Karies und Parodontitis. Außerdem machen Ballaststoffe lange satt, da diese schwerer zu verdauen sind. Im Magen quellen diese auf und verlangsamen so den Weg des Speisebreies in den Darmtrakt. Außerdem ist nachgewiesen, das nach einer Portion Vollkornnudeln der Blutzucker langsamer ansteigt, als nach einer Portion heller Nudeln.
Eine günstige Wirkung von Ballaststoffen auf die Verdauung ist auf jeden Fall unbestritten. Während die Verdauungsenzyme im Magen und Dünndarm die eiweiß- und fetthaltige Nahrung in ihre Bestandteile zerlegen, werden die Ballaststoffe erst im Dickdarm von Bakterien zerfressen. Darmkeime spalten die löslichen Ballaststoffe auf und wandeln diese in Energie um. Die so entstandenen Zerfallsprodukte regulieren die Verdauung, denn sie bringen den Darm in Bewegung und vermeiden dadurch Verstopfungen.
Deswegen sollte ungefähr die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge aus Obst und Gemüse bestehen, die andere aus Getreideprodukten wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Es empfiehlt sich langsam zu beginnen und die Dosis langsam zu erhöhen, da es sonst schnell zu Blähungen kommen kann. Außerdem sollte man hier langsam kauen und viel Flüssigkeit zu sich nehmen, denn sonst quellen die Ballaststoffe nicht auf und sind dadurch schlecht verträglich.
Viele Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten.

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